Ansiedad ante los exámenes

Cómo controlar la ansiedad en exámenesPosiblemente, las semanas antes de los exámenes pueden ser para la mayoría de los estudiantes una temporada estresante. Los exámenes son un hecho importante y decisivo en la vida. El estudiante sabe que no aprobar puede implicar un cambio importante de sus planes para el futuro.

Pero, aunque tenga los deberes hechos y haya estado estudiando durante horas, el día del examen, es para muchos estudiantes, un momento en el que la ansiedad puede jugar una mala pasada.

El miedo anticipatorio a no saber responder, a quedarse en blanco o a ponerse nervioso y bloquearse al contestar a las preguntas, es algo común.

Pero a la ansiedad no hay que tenerle miedo, en primer lugar, la ansiedad es una respuesta de activación fisiológica que ayuda a mejorar el rendimiento intelectual durante un examen. Ante una situación difícil o ante la resolución de un problema, el cerebro activa la rama simpática del sistema nervioso autónomo y una de sus funciones es incrementar el nivel de activación cerebral lo que ayuda a estar más alerta y rendir mejor durante el examen.

Pero la ansiedad tiene que ser adaptativa, es decir, tener la intensidad justa que nos permita desempeñar un mejor rendimiento y no más, si no, esta activación fisiológica nos puede provocar malestar o incluso bloquear.

Si la ansiedad no es adaptativa, nos puede provocar síntomas cómo dolor de cabeza, dolor o «mariposas» en el estómago, falta de sueño, problemas de concentración, bloqueo, etc.

Si alguno de estos síntomas te suena familiar, es bastante probable que tengas demasiada ansiedad ante los exámenes y es posible que los síntomas no te dejen rendir como te gustaría.

Durante las semanas antes de los exámenes es importante tener una buena concentración, confianza en uno mismo, suficiente descanso y pensamientos positivos. Pero no todos tenemos la capacidad de tener la ansiedad bajo control, por eso, en este articulo hemos propuesto algunos consejos que pueden ayudar mantener los nervios controlados ya que reducir la ansiedad ayuda a mejorar el rendimiento durante el examen.

¿Hay personas que son más vulnerables a la ansiedad ante los exámenes?

Las personas con rasgos obsesivos tienden a preocuparse mucho por las cosas y suelen tener más dificultad para controlar la duda y la inseguridad ante los exámenes, lo que les puede producir ansiedad. También pueden ser más exigentes y tener sensación de culpa por si no han estudiado lo suficiente o por si no hacen un examen perfecto.

Estos pensamientos obsesivos son insanos y son una fuente significativa de malestar que pueden interferir en el rendimiento ante un examen y son un foco de ansiedad.

Otros estudiantes pueden tener un problema de organización del tiempo. Eso provoca una discrepancia entre lo que tienen que hacer y los plazos para hacerlo. La consecuencia de esto es que se aplaza lo que se debe hacer y sabotean, inconscientemente, su propio plan de estudios.

Sin duda la parte consciente del estudiante tiene toda la intención de realizar la tarea y le importa hacerlo bien, pero los días antes de los exámenes, se dan cuenta de que no se han organizado bien, con lo que les falta tiempo para prepararse adecuadamente, lo que les genera ansiedad o angustia.

Las personas que tienen problemas de organización de tiempo pueden tener algunos rasgos concretos como:

    • Falta de autodisciplina y motivación (no cumplir con lo que se han propuesto para este día)
    • Falta de organización general.
    • Perfeccionismo (aunque no siempre sea así) y miedo al fracaso.
    • Problemas de autoestima.
    • Sentirse saturado o sensación de agobio por falta de capacidad de establecer prioridades y por eso tener una acumulación de trabajo que puede producir ansiedad.
    • Catastrofismo para sentir autocompasión.
    • Tener TDAH (trastorno de atención)
    • Necesidad de sentirse querido y recompensada por haber realizado la tarea.
    • Impulsividad.

 

Consejos para evitar perder la atención y la concentración en la época previa a los exámenes.

A continuación, te ofrecemos algunas estrategias que pueden ayudarte a reducir la ansiedad ante los exámenes:

    • Control de los pensamientos: Es importante saber detectar si tienes errores de pensamiento que impiden rendir correctamente. (p.ej. me faltará tiempo, es una asignatura complicada, no soy capaz, no se me da bien hacer exámenes, no me gusta la asignatura …) Esos pensamientos erróneos no nos ayudan y además no son la realidad. Es preciso corregirlos por medio de replicas racionales, como «he estudiado los suficiente y sabre responder a las preguntas» «al final, si estudias, apruebas”, etc.
    • Una pausa para respirar. La respiración controlada es clave para conseguir un estado de relajación. Respirar adecuadamente ayuda en relajarnos y concentrarnos. Es importante respirar siempre profundamente con el abdomen de forma fluida y despacio.  Necesitas unos 3 minutos, pon los 2 pies en el suelo y cierra los ojos. Hay que concentrarse en la respiración, y respirar lentamente y poco a poco tomar consciencia de todo el cuerpo. Después de unos 3 minutos puedes abrir los ojos y procura mantener la atención en el momento presente.
    • Hacer ejercicios de relajación para controlar la ansiedad: Los ejercicios de relajación pueden ayudar a controlar el estrés y la ansiedad, así como los síntomas que produce la ansiedad en la mente y el cuerpo. La relajación progresiva consiste en tensar y relajar paulatinamente diversos grupos de músculos. Poco a poco tomarás mayor conciencia y control sobre la capacidad de relajación muscular. En la práctica los métodos de relajación muscular se han aplicado con éxito para tratar problemas como la tensión muscular, la ansiedad, el insomnio, la fatiga, etc. y nos pueden ayudar a la hora de presentarse a un examen, devolviendo al organismo a su estado natural de equilibrio, normalizando procesos fisiológicos, mentales y emocionales.
    • Intercambiar los estudios con actividad física y ocio. Sal a la calle para un paseo, hacer deportes, tomar un café. Tienes que ser consciente que es un momento de relajación, disfrútalo. Es necesario para cargar las pilas y controlar la ansiedad. Combina este hábito con buena alimentación.
    • La importancia de una planificación realista. Comienza a estudiar a tiempo y prepara un esquema relevante con un buen equilibrio entre estudiar y relajarse.
    • Comunicación interpersonal: es importante tener contacto con otros compañeros de estudio. Habla de las dudas y busca alivio hablando con otros estudiantes. Sobre todo, reír un rato ayuda mucho para quitar la ansiedad.

Aprender meditación y mindfulness como control de ansiedad ante los exámenes 

Cómo relajarse frente a la ansiedad de exámenesLa meditación es una técnica conocida que incrementa la capacidad de controlar los pensamientos que acuden a la mente. La práctica de la meditación desarrolla la facultad de observar los pensamientos sin alteración y se aprende a cortar el flujo de pensamientos no deseados.

La técnica de mindfulness o “la consciencia plena” es altamente eficaz para aprender a concentrarnos en el momento presente. Puede ser una gran técnica que ayude a concentrarnos durante el examen y controlar el estrés. Con la concentración plena no pierdes el enfoque cuando es necesario.

También puede ser de gran ayuda para dormir, asegúrate de dormir lo suficiente y acuéstate a una hora normal. Si tienes problemas para dormir la noche antes de los exámenes, puedes realizar un bodyscan.

Mientras estas tumbado en la cama te puedes concentrarte en tu cuerpo, comenzando en concentrarte a los dedos del pie izquierdo, continua con el pie izquierdo, la parte inferior de la pierna izquierda y desde allí recorres las distantes partes del cuerpo para termina en la cabeza. Es una práctica del mindfulness y también del yoga. Con un poco de suerte te duermes antes de llegar al final del ejercicio. Y dormir bien es fundamental para la salud psicológica y el rendimiento intelectual.

¿Cómo controlar la ansiedad antes y durante los exámenes?

Recomendaciones justo antes del examen:

  • Ten todo listo. Prepara lo que necesitas la noche antes del examen. (ropa, botella de agua, calculadora…)
  • Haz una prueba. Inicie tu PC o portátil media hora antes del comienzo del examen si el examen es online. Prueba el micro, cámara, el acceso, así estas a tiempo para encontrar una solución si algo no funciona.
  • Duerme bien. Dúchate y usa ropa cómoda. Vete andando al examen.
  • Concéntrate en repetir lo que sabes, no debes estudiar material nuevo. Puedes revisar el esquema que hiciste la noche antes de dormir.
  • No te acerques a las personas estresadas justo antes de entrar en la sala de examen.

Consejos para evitar ansiedad durante el examen:

Es la hora de la verdad, cuando reparten las hojas del examen. El momento de controlar los nervios.

    • Repasa primero todas las preguntas. ¿Qué es exactamente lo que se pregunta? ¿Cuántos puntos tiene cada pregunta?
    • Salta las preguntas complicadas y responde primero las preguntas que te resulten más fáciles.
    • Si te quedas en blanco o tienes mucha ansiedad: intenta de relajarte. Levanta la vista de la hoja de exámenes y si hace falta, cierra los ojos e inhala y exhala lentamente durante unos minutos.
    • Y si te hace falta, llévate un amuleto de la suerte, como la foto de un ser querido o un objeto con recuerdos positivos.

Y después del examen: 

    • Ya está. Ahora no puedes cambiar nada y no vale la pena repasar las preguntas del examen. Hay que enfocarse al siguiente examen.
    • Toma un pequeño descanso y desconecta. Sobre todo, tienes que hacer algo activo, cómo ejercicios, andar, hablar con los colegas, etc.
    • No te desanimes. Un examen menos bueno no significa que todo esté completamente perdido. Puede que lo hayas hecho mucho mejor de lo que crees. Mejor no tener pensamientos anticipatorios.

En conclusión,

Céntrate en el presente, respira, relájate y recuerda, no estas sol@, en el mismo momento hay miles de estudiantes que tienen exámenes y muchos de ellos experimentan ansiedad.

Si no lo tienes claro, siempre puedes buscar ayuda externo, un psicólogo o un coach pueden ser de gran apoyo.

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