Cómo combatir el estrés

Estrategias y habilidades para combatir el estrés.

El desarrollo de habilidades para afrontar el estrés permite aprender a relajar el cuerpo y gestionar nuestras reacciones ante el estrés. Estas técnicas proporcionan una mayor capacidad de autocontrol en estas situaciones que nos pueden provocar estrés. Al enfrentarnos a una situación estresante no significa, necesariamente, sentirse nerviosos o agobiados. Podemos aprender a reaccionar de un modo adaptativo. Las técnicas, que nos ayudan en dar la cara ante el estrés, permiten aprender otras respuestas y relajarnos usando la relajación muscular progresiva. De esta manera, podemos liberarnos de tensión cuando experimentamos una situación que nos provoca estrés.

El proceso de aprendizaje tiene cuatro etapas:

    1. Redactar una lista de los elementos externos que nos producen estrés.
    2. Colocar estas situaciones de forma jerárquica.
    3. Prepárate mentalmente de forma imaginaria para estas mismas situaciones en la vida real, para automatizar los procesos de afrontamiento.
    4. Relajar los músculos del cuerpo.

De esta forma alcanzaras un conocimiento más profundo de las situaciones que nos pueden provocar estrés, cómo y dónde asentar la tensión en el cuerpo y recibirás los primeros signos de tensión como la señal para empezar a relajarte.

Pensamientos de afrontamiento del estrés

Una vez desarrollado un plan de relajación, utilizando la lista jerarquizada de acontecimientos estresantes, podemos crear una lista de pensamientos para afrontar estas situaciones que nos producen estrés. Estos pensamientos tienen como función interrumpir el circuito automático provocado en una situación estresante.
Para poder redactar una lista de pensamientos para enfrentarnos al estrés, es preciso tener en cuenta los cuatro componentes de nuestra respuesta emocional:

  1. Situación de estímulo: El jefe se acaba de enfadar por haber olvidado una cita.
  2. Respuesta física: Cuales son los síntomas originados por el sistema nervioso autónomo que percibo, como p.ej. temblor de manos, sudor, problemas respiratorios, etc.
  3. Respuesta conductual: Afrontamos la situación, p.ej. disculpándonos.
  4. Pensamientos automáticos: Como interpretamos la situación que acaba de ocurrir. Las predicciones y la autoevaluación crean las emociones positivas o negativas.

Pensamientos automáticosComo descubrir estos pensamientos automáticos.

Podemos decir que la emoción de una persona en cada momento es una consecuencia de sus pensamientos. Cada persona puede interpretar, juzgar y etiquetar una situación de forma diferente y personalizada y tener una respuesta emocional particular. Así cada persona vive una misma experiencia con pensamientos personalizados que fluyen de la mente sin interrupción. Raras veces nos damos cuenta de estos pensamientos automáticos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas.

Características que tienen los pensamientos automáticos:

  • Los pensamientos automáticos se viven como espontáneos. Entran de golpe en la mente, a veces determinan estereotipos o juicios que “parecen” verdaderos.
  • A menudo se expresan en términos de “habría de, tendría que, o debería …” Muchas de las personas se torturan a si mismas con obligaciones y exigencias. Palabras como “Debería” precipitan un sentimiento de culpabilidad.
  • Son aprendidos. Estamos condicionados por la familia, amigos, etc. para interpretar una situación de alguna manera.
  • Los tienden a “dramatizar”. Estos pensamientos predicen catástrofes en todas partes.
  • Los pensamientos automáticos son difíciles de desviar. Y un pensamiento puede provocar una larga cadena de pensamientos asociados.
  • No importa lo irracional que sean, casa siempre son creídos. Muchas veces ni esta cuestionado o sometido a un análisis lógico.
    P.ej. Alguien con un coche caro, es rico y tiene la vida resuelta.
  • Son mensajes específicos, discretos. P.ej. Una persona despedida se dice a sí misma: “Eres un fracasado”.
  • Muchas veces, basados en una única y por tanto rígida forma de ver la situación.
  • A menudo están compuestos por una imagen visual breve o alguna palabra esencial, p.ej. solo; enfermo; malo; cáncer…Esta palabra o frase corta funciona como una breve reconstrucción de un suceso pasado y nos puede producir ansiedad o estrés.

La ansiedad o la depresión son el resultado de centrar la atención sobre un grupo particular de pensamientos automáticos con exclusión de todos los pensamientos contrarios.

Importancia de la administración del tiempo para disminuir estrés, frustración y falta de autoestima

Una buena administración del tiempo y organizarte ayudan a reducir el estrés. Desarrollar un horario realista de actividades diarias, que incluya tiempo para trabajar, dormir, entablar relaciones sociales y recreación, tiene un efecto positivo en la organización de nuestra vida. Puedes crear una lista diaria de “cosas que hacer.” ¡Funciona!
Para mejorar la administración del tiempo puedes tener en cuenta lo siguiente:

  1. Establecer prioridades, poner de relieve las tareas más importantes que permitan tomar las decisiones en base a esa importancia.
  2. Hacer un horario realista y eliminar las tareas menos relevantes.
  3. Aprender a tomar decisiones básicas de forma más ágil.
  4. Dividir el día en tres partes para organizar mejor nuestro tiempo.

La administración efectiva del tiempo ha sido utilizada para minimizar la ansiedad que provocan los compromisos y para evitar la ansiedad y la fatiga producida por el trabajo.

Como ganar tiempo en cuatro reglas:

  1. Aprender a ser asertivos, liberándonos de los compromisos que nos obligan a gastar el tiempo en temas no prioritarios.
  2. Finalizar primero las tareas con mayor prioridad e ignorar los objetivos menos importantes.
  3. Incluir en el horario un tiempo para las interrupciones.
  4. Incluir en el día momentos para descansar, concentrándote en la relajación profundo del cuerpo.

Psicoterapia para tratar el estrés

Los tratamientos de estrés siempre son personalizados. El diagnóstico puede ser el mismo, pero la manifestación del estrés puede ser muy diferente en función de la personalidad de la persona. La terapia esta diseñada en función de la personalidad y las circunstancias de cada paciente. El Centro Manuel Escudero te ofrece esta atención personalizada para superar los problemas de estrés.

¿Necesitas ayuda? contacta con nosotros estaremos encantados de conocerte IR A CONTACTO

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