Cómo combatir el insomnio

Qué es el insomnio

El insomnio es un trastorno que dificulta conciliar el sueño o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte.
La mayoría de los adultos necesitan entre siete y ocho horas por noche, variando en cada persona, sin embargo hay personas que experimentan insomnio debido a factores como estrés, depresión, afecciones diversas o cierto tipo de medicación y no consiguen dormir el tiempo recomendado.

Cómo combatir el insomnio

El tener un sueño saludable y reparador, es fundamental para poder desarrollar nuestros quehaceres diarios y por tanto, el sufrir de insomnio afectará de manera grave a todas las facetas de nuestra vida.
Es importante que el tiempo que permanecemos dormidos sea de calidad, es decir, que sea profundo, reparador, que no tenga interrupciones y que no te sientas cansado cuando te despiertas.

El mejor termómetro para medir la salud del sueño es sentirnos descansados al despertarnos y con energía suficiente para afrontar el resto del día.

Si acudimos a la R.A.E. su definición es “Vigilia, falta de sueño a la hora de dormir”.
Es decir, en el momento que deseamos y podríamos estar dormidos, no lo conseguimos y permanecemos despiertos.
La sensación de estar cansado, tener sueño y al mismo tiempo sentir que no te vas a dormir, es desagradable y aumenta el nerviosismo con el transcurso de las horas.

Causas y síntomas del insomnio

Las causas por las que podemos padecer insomnio son múltiples. En muchos casos, serán situaciones pasajeras que tendrán fácil solución, pero habrá otras ocasiones en que el origen será por causas psicológicas o médicas y estos problemas de insomnio suelen ser más difíciles de abordar.

  • Causas temporales: Son eventuales y puede deberse a situaciones por las que atravesamos en nuestra vida. Es importante señalar la ventaja que en este caso sabemos determinar el motivo de estar durmiendo mal. El que nos cambien de horario en el trabajo, las noches de más calor del verano, el sufrir de un pico de estrés alto, una ruptura sentimental, la pérdida de alguien allegado…son ejemplos de situaciones puntuales que nos pueden hacer sufrir insomnio.
  • Malos hábitos de sueño: Puede que tengamos adquiridas malas costumbres respecto al sueño que nos hagan aumentar la probabilidad de sufrir insomnio. El no tener unos horarios estables y no tener la obligación de levantarse suele conllevar el acostarse cada vez más tarde y levantarse por tanto del mismo modo igualmente tarde. El echarse siestas desproporcionadas. El cenar abundantemente y justo antes de dormir. El abusar del café y/o el alcohol. Son algunos ejemplos de lo comentado.
  • Causas médicas: Podemos padecer de enfermedades de diferente relevancia que nos impidan dormir bien. Podemos sufrir apnea del sueño, tos, problemas digestivos (acidez, reflujos…), diferentes dolores… En este caso debemos tratar con personal sanitario para buscar la solución óptima.
  • Causas psicológicas: Ya mencionamos antes el estrés. El padecer niveles altos de ansiedad, sufrir de depresión en sus diferentes variantes u otras enfermedades psicológicas correlacionan con una peor calidad del sueño.

Problemas de sueñoAlgunos de los síntomas comunes de insomnio pueden ser:

  • Dificultad para conciliar el sueño por la noche
  • Despertarse muy temprano
  • Despertarse durante la noche
  • No sentirse bien descansado al despertar
  • Cansancio o somnolencia diurnos
  • Problemas para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar las cosas
  • Irritabilidad, ansiedad o depresión
  • Aumento de hacer errores o tener accidentes
  • Preocupaciones constantes con respecto a no poder dormir bien

Tipos de insomnio

  • Insomnio de conciliación. También llamado “insomnio de inicio” se trata cuando al acostarnos no conseguimos dormirnos, aumentando mucho nuestra latencia de sueño (mayor de 30 min.).
  • Insomnio de despertares múltiples. También llamado “insomnio de mantenimiento”, en este caso sí nos dormimos pero con un sueño muy liviano, despertándonos en poco tiempo y costando volver a conciliarlo y así en repetidas ocasiones a lo largo de la noche. Por tanto, cuesta enlazar unas pocas horas de sueño continuo.
  • Insomnio de despertar precoz. En este caso el problema es que nos despertamos horas antes de lo deseado, incluso cuando madrugamos. Ya no conseguimos volvernos a dormir hasta que llega la hora real de levantarnos.

Consecuencias del insomnio

Todos hemos padecido las consecuencias de una mala noche. Nos encontramos más cansados durante el día, nos cuesta más concentrarnos e incluso tenemos un carácter más irascible.
Estos efectos se acrecientan según acumulamos noches en las que no descansamos correctamente llegando a afectar de manera negativa en todas las facetas de nuestra vida: Nos puede afectar la salud, nuestro estado de ánimo, el desempeño personal, laboral (o escolar), familiar y social.

No tienes que soportar noches y noches sin dormir. A menudo, unos cambios simples en tus hábitos pueden ayudar.

Insomnio y envejecimiento

El insomnio se vuelve más frecuente con la edad y puedes tener problemas de sueño por razones como:

  • Cambios en los patrones de sueño. A ciertas edades nuestro biorritmo interno cambia, puede ser que te cansas más temprano por la noche y por la mañana te levantas antes.
  • Cambios en la salud. El dolor crónico, problemas de espalda, la necesidad de orinar, depresión o ansiedad pueden alterar el sueño.
  • Cambios en la actividad. Es posible que estés menos activo, y la falta de actividad puede interferir en el buen sueño nocturno.
  • Más medicamentos.

Tratamiento del insomnio

Cambiar tus hábitos de sueño y tratar problemas como el estrés, ansiedad, trastornos de salud o tener un mejor control de medicamentos, pueden ayudar a restaurar el sueño. Tu medico puede recomendarte una terapia cognitiva-conductual con un psicólogo clínico o medicación para ayudarte a relajar.

Terapia cognitiva-conductual

La terapia cognitiva-conductual para el insomnio puede ayudarte a controlar o eliminar estos pensamientos que te mantienen despiertos, y puede ser de gran ayuda para tratar las personas con insomnio.
Es importante desarrollar buenos hábitos de sueño y aprender estrategias como por ejemplo:

  • El control del estímulo.
  • Técnicas de relajación. Por ejemplo: ejercicios de respiración para reducir la ansiedad a la hora de acostarte.
  • Restricción del sueño.
  • Permanecer despierto de una manera pasiva, consiste en acostarte e intentar mantenerte despierto en lugar de esperar quedarte dormido.
  • Fototerapia. Si te duermes muy temprano y luego te levantas muy temprano, puedes usar una lámpara de fototerapia para retrasar tu biorritmo.

Estilo de vida y remedios que te ayudan:

Vamos a dar una serie de consejos para ayudarte a desarrollar hábitos que promuevan el sueño que te pueden ayudar:

  • Aparta tus preocupaciones: El preocuparte no va a ayudar, justo lo contrario, hará que suban tus niveles de ansiedad. Durante el día pensar que no vas a lograr dormir por la noche y hasta encarar con temor la llegada de esa hora prevista de irnos a la cama es contraproducente.
  • ¡Sal de la cama!: Si pasa mas de una hora y no lo consigues, no te sientas prisionero de la cama, puedes levantarte, ir al baño o hacer alguna pequeña actividad. Recomendamos especialmente la lectura en estos casos, como incitador a la relajación y facilitador del sueño. Ya que mediante la lectura conseguimos abstraernos de nuestras preocupaciones.
  • Haz ejercicio: Ayudará, y mucho, a conciliar el sueño. La única regla es no hacerlo poco antes de irse a la cama. Puedes combinarlo con un buen baño relajante, este sí en las últimas horas del día.
  • Buenos hábitos: Cuida la ingesta de café, tanto la cantidad como la hora en que lo tomas. No se debería tomar más de uno y como límite la hora de comer, aunque mejor si es a primera hora. Evita o al menos reduce el alcohol y el tabaco.
  • Establece horarios: Si no tienes unos horarios que te obliguen, debes imponértelos. La inactividad y el sedentarismo son enemigos del sueño.
  • Cuida tu dormitorio: Que sea un entorno agradable y bien cuidado. La cama es el lugar al que acudes a dormir. Por tanto, evita otras actividades como ver la televisión, comer, y mención aparte, tiene el móvil.
  • El móvil, hoy en día, es un enemigo importante del sueño: Es un gran distractor, excitante y la iluminación de la pantalla nos perjudica. La regla que recomendamos es dejarlo fuera de nuestro alcance. (Que no podamos cogerlo estando tumbados).
  • Evita la automedicación: Es un error tomar pastillas para dormir por uno mismo. De hecho si estas pensando en hacerlo es señal inequívoca que debes tratar con un especialista.

Cuándo buscar ayuda profesional

El sueño es tan importante para tu salud como una dieta saludable y la actividad física regular.
Si el insomnio te dificulta el desempeño durante el día, consulta con tu médico o un psicólogo clínico para identificar la causa de tus problemas para dormir y cómo lo puede tratar.
Contacta con nuestra consulta de psicología en Madrid Centro para pedir una cita en el caso que tienes problemas de insomnio.

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