¿Cómo evitar que las distorsiones cognitivas estimulen el malestar emocional?
Manejar o reenfocar las distorsiones cognitivas (pensamientos dañinos) es fundamental para una buena salud emocional.
Por eso, saber “cuáles son las distorsiones cognitivas” y aprender a reconocerlas, nos puede ayudar en el desarrollo de pensamientos racionales y objetivos y mejorar nuestro bienestar emocional.
¿En que se basa una buena actitud frente a los errores de pensamiento?
Una actitud frente a nuestros errores cognitivos se basa en tres conceptos:
- Comprensión: escuchar, observar y describir lo que en realidad ocurre, en vez de contemplar mi propia versión.
- Aceptación: reconocimiento y descripción de los hechos sin valorarlos. No juzgamos lo que observamos.
- No dar importancia a las cosas, se deriva del concepto anterior.
Información ampliada de las distorsiones cognitivas puedes encontrar en nuestro artículo «Distorsiones cognitivas, creencias irracionales«.
¿Cómo se puede identificar las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas son formas en las que nuestro pensamiento puede ser sesgado o seguir patrones irracionales. Muchas veces suele ser de forma inconsciente y automática.
Las principales formas de identificarlas incluyen la observación de patrones de pensamientos particularmente negativos, incluyen: catastrofizar o exagerar los resultados negativos, generalizar a partir de una situación individual, infravalorar el éxito logrado, etiquetar a las personas en forma peyorativa (emplear adjetivaciones como “fracasado”), asumir lo peor acerca del comportamiento de otra persona y excusarse a uno mismo. Otras son la minimización del trabajo realizado por otros o el sentimiento excesivo consigo mismo.
Ejemplos de distorsiones cognitivas más comunes
Es esencial saber detectar y manejar los pensamientos dañinos para una buena salud mental porque tus pensamientos afectan directamente a tu salud mental. Los pensamientos negativos y dañinos pueden impedir sentirse feliz, relajado y motivado. Estas actitudes limitantes pueden afectar el rendimiento y productividad diaria, lo que a su vez puede influir en los aspectos emocionales de la vida.
A continuación, te nombramos 19 de las distorsiones cognitivas más comunes que pueden provocar malestar emocional, estrés y ansiedad. Conocerlas nos ayuda en tener una mente más consciente de estos errores y ayuda en aprender a desarrollar alternativas más racionales y positivas.
- Filtraje o abstracción selectiva
La persona se queda con una sola descripción de la situación, y no se percatan las otras condiciones presentes que pueden contradecir o cambiar la interpretación de la situación.
Solo se filtra lo negativo (de uno, de los demás o de las circunstancias) y la parte positiva se olvida.
Por ejemplo; un empresario ha tenido éxito en el 90 % de sus negocios, pero está obsesionado por aquellos en los que ha fracasado. Es filtraje selectivo y distorsionado.
Palabras características asociadas: “terrible, insoportable, desagradable, no puedo aguantar eso, no puedo más”
Al entender el error cometido, se puede aprender en compensarlo con respuestas racionales, evitando las palabras claves, y centrando el pensamiento en otra estrategia para afrontar el problema. Amplia el pensamiento con preguntas alternativas: ¿Qué ha ocurrido otras veces? ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?
- Pensamiento polarizado o blanco-negro
La persona valora cualquier cosa de forma extrema, sin tener en cuenta posibles matices intermedios. Las personas que cometen este error de pensamiento oscilan de un extremo emocional a otro, o todo es horrible o todo es maravilloso.
Por ejemplo: Una persona que no encuentra trabajo piensa que es un incompetente y no sirve para nada.
Palabras típicas, son todas aquellas que extreman las valoraciones y no hay grados intermedios. Ejemplos: «Fracasado», «Cobarde», «inútil», “nada”, “todo”.
Al entender el error, la persona puede aprender a graduar la situación y tener en cuenta que las cosas no son blancas o negras y medir en porcentajes una situación, un aspecto o un rasgo. Por ejemplo: En un 30 % es una persona divertida y en un 70 % se muestra ausente.
Somos un Centro de Psiquiatras y Psicólogos en Moncloa-Argüelles, Madrid. Si requieres terapia u otros servicios de salud mental, en el Centro Manuel Escudero encontraras un equipo de especialistas que ayudan diariamente a muchas personas a través de tratamientos psicológicos o psiquiátricos.
- Interpretación del pensamiento
Son interpretaciones llamadas «proyección del pensamiento», un mecanismo psicológico por el que la persona supone lo que los demás piensan, reaccionan o sienten y tienen las mismas motivaciones que las suyas.
La persona hace suposiciones correctas o no, y sobre su interpretación hace juicios arbitrarios propios de este pensamiento.
Es bastante irracional, porque no hay ni evidencias ni confirmaciones que reafirmen o desmientan estas suposiciones. Uno debe dudar de sus opiniones hasta que tenga claras confirmaciones de ellas.
Palabras claves de esta distorsión son: «Eso es porque…», «Eso se debe a…», «Sé que eso es por…».
Por ejemplo: Eso es porque no le interesa involucrarse más. (¿y cómo sabes si es verdad o no?)
Más racional es valorar sí. – ¿Hay pruebas de eso o es una suposición propia? Y escuchar atentamente para aprender.
- Sobregeneralización
Es la tendencia a pensar que cuando pasa una misma situación, la consecuencia será la misma experiencia desagradable, pero eso sin una razón objetiva y relevante.
Por ejemplo, un estudiante que ha suspendido un examen, sobregeneraliza: «esta es otra asignatura que no consigo aprobar»
Este pensamiento suele ir acompañada por palabras como “nadie”, “nunca”, “siempre”, “todos”, etc.
Alternativas racionales son: ‘es posible’, ‘a veces’ o ‘a menudo’, o tener pensamientos más racionales como ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Existen las excepciones?
- Visión catastrófica
Es cuando una persona siempre piensa en lo peor sin tener motivos concretos.
Los pensamientos catastróficos suelen empezar con las palabras «y sí». Esta distorsión es una fuente de ansiedad, preocupación y miedo a vivir.
Por ejemplo, un pensamiento catastrófico puede ser, “Y si va en coche, puede tener un accidente”.
Y si añadimos el adjetivo “terrible”, parece como va a ocurrir de verdad, sin evaluar el riesgo real de manera objetiva.
Alternativas racionales son: Dejar de anticipar, ser realista y centrarse en el presente.
- La negación
Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o errores. Es la actitud opuesta de las exigencias o del catastrofismo.
Frases claves: «no me importa», “me da igual”, “paso”, “no me ocurre nada”.
Alternativa: Revisar los sentimientos, comprender si de verdad las cosas te importan y afectan y aceptar o superar los problemas que antes negabas.
- Personalización
Es sentirse como el centro del Universo, tanto para bien como para mal.
Consiste en el hábito de pensar, sin base suficiente, que todo lo que pasa en nuestro entorno o lo que piensan, dicen o hacen los demás está relacionado con uno mismo y que las demás personas están continuamente pendientes de lo que haces o dejas de hacer.
Se interpreta como información para juzgarse y compararse constantemente con los demás.
Pero la realidad es que cada uno está con sus asuntos y no continuamente pendiente de los asuntos de otros. Al tomar todo de forma personal sentimos ansiedad, culpabilidad, timidez, etc.
Un ejemplo simple: un vecino pasa sin saludar, y pensamos: algo le habré hecho y estará enfadado conmigo por algún motivo.
Pensamiento más racional: No debo sacar conclusiones, a no ser que tengamos evidencias claras y pruebas razonables.
- Falacias de control
Consiste en como la persona interpreta, de manera extrema, el control que tiene o no tiene, sobre los acontecimientos de su vida.
- Falacias de control “externos”: En este error, la persona piensa que su vida está regida por factores externos que no son controlables. Se ve siendo una víctima de las circunstancias, y eso le produce una constante sensación de impotencia irracional. Finalmente, las cosas sucedan por lo que hago y no el destino.
- Falacias de control “internos”: La persona se cree responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, eso crea muchas obligaciones y exigencias y si no las cumple se siente culpable. Este error convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de su entorno. Finalmente, cada uno es responsable de su vida.
Frases claves son: «No puedo hacer nada por…», «Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal», «Yo soy el responsable de todo…”
Alternativas: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso? ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado en esto?
- Falacia de la justicia
Consiste en la costumbre de justificar las propias carencias, valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos o pensar que los demás no hacen las cosas en función de mis valoraciones personales, y esto hace que la persona esté constantemente resentida.
Por ejemplo: Al suspender un examen: «Es injusto que me hayan suspendido, era demasiado difícil».
Expresiones claves son: «No hay derecho a…», «Es injusto que…», «Si de verdad tal, entonces… cuál».
Respuestas alternativas: Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Otra persona tiene el derecho a una opinión distinta a la mía.
- Razonamiento emocional
Consiste en creer que lo que la persona siente es verdad por el mero hecho de que lo siente.
Así las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y sobre los demás deben ser ciertas por el mero hecho de sentirlo así, pero los sentimientos son derivados de la interpretación personal de los hechos.
Esta distorsión cognitiva es muy común, deberás estar alerta para que los sentimientos no te engañen. Si te sientes mal, reflexiona si estás haciendo un razonamiento emocional erróneo.
Expresiones clave: «Si me siento así es porque soy/ o ha ocurrido…»
Ejemplo: Si me siento un perdedor, es que soy un perdedor.
Alternativas cognitivas: Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y verifícalo que sientes. ¿Qué pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así?
- Falacia del cambio
Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de los actos de otras personas, y para sentirse feliz son los demás quienes han de cambiar su conducta para adaptarse a nosotros y, nosotros, no detenemos que cambiar nuestras conductas.
Creer que nuestra felicidad depende solo de otros, nos impulsa a manipular a los demás exigiéndoles, culpándolos, chantajeándoles, etc.
Frase clave: «Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa».
Ejemplo: «Mi matrimonio mejorará si pudiéramos irnos más de viaje».
Pensamiento racional: Cada uno es libre de hacer lo que quiera y mi felicidad no depende de eso. Aunque eso no cambiase, ¿podría hacer yo algo?
- Etiquetas globales
Consiste en poner una sola etiqueta negativa de forma generalizada a todos los aspectos de una persona, de algo o de nosotros mismos.
Es muy irracional sacar juicios de una persona por un solo rasgo, y no tener en cuenta el resto, lo que produce una visión estereotipada e inflexible.
Las palabras claves; casi siempre se usa el verbo «Ser». «Soy un», «Es un», «Son unos».
Ejemplos: “Es un tacaño”, “Es mala gente”, “es un aburrido”, “es un triunfador”, “soy tímido”, etc.
Respuesta racional: Aprender a ser específico en las cualidades para no generalizar al conjunto: ‘a veces es aburrido en el trato’, etc. Y busca casos que escapen a la etiqueta ¿Yo soy así 100 %, o hay otros aspectos de mí que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otras personas.
- Culpabilidad
Consiste en atribuir la responsabilidad y encontrar un culpable en uno mismo o en otros, sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los hechos. Si no puedo afrontar una situación, automáticamente busco un responsable. Siempre uno encuentra equivocaciones para reprochar a alguien.
Palabra clave: «Mi culpa», «Su culpa», «Culpa de…».
Por ejemplo: No he pasado el examen porque el profesor no me considera un buen estudiante. Estoy engordando porque mi pareja pone comida grasienta.
Respuesta racional: no tengo que buscar culpables, cada uno es responsable de sus cosas. Culparme, ¿Qué cambia?
- Debería o exigencias y perfeccionismo
Esta creencia irracional está en la base de la mayoría de los trastornos emocionales. Proviene de la educación recibida, los valores inculcados o el sentimiento de inferioridad desarrollado por la falta de valoración por parte de los padres o por mecanismos de defensa como la compensación.
Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocríticas y llevan a la inhibición del comportamiento. La persona comete este error por el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que suceder las cosas o cómo deberían actuar tanto ella como los demás.
Estas reglas no son flexibles e indiscutibles, y se considera intolerable desviarlas hacia valores de otras personas, porque conllevaría una alteración emocional por pensar que no son correctas. Optar por un camino rígido, nos puede alejar de conseguir nuestros objetivos. La perfección convierte los errores en pecados en vez de en avisos que es lo que son y que sirven para rectificar de forma objetiva.
Las exigencias hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad.
Las palabras claves son: «tengo que…», o «debería de…», “no debería de…”, “tiene que…”, “no tiene que…” o debería, habría de o tendría.
Ejemplo: “Debería ser competente y no debería cometer errores”. “Debería ser el estudiante perfecto”.
Si eres exigente con los demás te puede irritar ver a gente que no actúa de acuerdo con tus creencias, pero los valores personales son justamente “personales” (no universales). Los que vale para ti, no vale para otros, y no eres quien para imponer tus creencias a los demás. Cuando eres exigente contigo mismo, posiblemente es porque crees que solo de esta manera rígida se puede conseguir algo.
Respuesta racional: Para combatir las exigencias; normas flexibles, valores flexibles y comprobar su efecto. Es mejor decir “preferiría” o “me gustaría”.
Si no nos permitimos hacer algo incorrecto, nunca seremos libres para hacer o decir lo que deseemos. El deseo o la exigencia de la perfección asfixia.
- Tener razón
La persona está siempre a la defensiva, pues tiene que probar que sus opiniones y acciones son las acertadas, o hará cualquier cosa para demostrar que tiene razón, no importa los argumentos de otros, simplemente se ignoran y no se escuchan, solo le interesa defender su posición.
Las palabras claves que denotan esta distorsión son: «Yo llevo razón», «Sé que estoy en lo cierto él/ella está equivocado».
Ejemplo: Una pareja discute imponiendo su razón sin escuchar al otro, y no llegaban a ningún acuerdo tan solo quieren sobresalir cada uno con su razón particular.
Alternativas racionales: dejar de centrarse solo en uno mismo, escuchar activamente, empatía, intentar ponerse en el papel del otro, comprender que hay muchas formas de ver el mundo. ¿Puedo aprender algo de su punto de vista?
- Falacia de la recompensa divina
Se produce cuando uno piensa que un problema se resuelve por si solo o en algún momento tendrá hasta una recompensa sin hacer nada. Está claro que no tiene lógica pensar que un problema se resuelva por sí solo. A no ser así, después llega el resentimiento.
Ejemplo: Una persona no paga el alquiler de la casa. Luego el dueño quiere recuperar la vivienda o cobrar, pero el inquilino no busca solución a su situación y se queda así sin más.
Frases clave: «El día de mañana tendré mi recompensa», “llegarán mejores tiempos”.
Respuesta racional: Hacer las cosas disfrutándolas en el momento presente. No negar lo que está pasando.
Somos un Centro de Psiquiatras y Psicólogos en Moncloa-Argüelles, Madrid. Si requieres terapia u otros servicios de salud mental, en el Centro Manuel Escudero encontraras un equipo de especialistas que ayudan diariamente a muchas personas a través de tratamientos psicológicos o psiquiátricos.
- Maximización-minimización de errores
Enfocamos la atención en los fallos o por lo contrario quitamos cualquier importancia a estos errores o problemas.
Ejemplo: Mi casa tiene solo defectos y no tiene nada bueno. No somos capaces de poner nuestra atención en las cosas buenas, solo detectamos los fallos de esta casa.
Respuesta racional: No hacer una montaña de un grano de arena, porque no resuelve nada.
- Negativismo
Se agrandan las cosas negativas y se desvalorizan o no se perciben las positivas en uno o en los demás.
Una forma característica del negativismo es la realización de presagios y predicciones negativas: “seguro que no aprobaré”, “cuando tenga que acudir a la cita, seguro que caigo mal”.
Respuesta racional: Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de ti, de los demás, o de tu vida.
Haz un cálculo de las probabilidades o porcentajes reales tanto de los aspectos, rasgos o hechos negativos como de los positivos (la probabilidad de que el examen me salga bien es de un 30 %, y mal, un 70 %).
- El sesgo confirmatorio
Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que “encajen” con las ideas preconcebidas.
Así, si pienso que alguien es torpe, tenderé a acordarme de aquellos hechos que me confirman mi juicio sobre esta persona, como también del contrario, es decir, hechos que demuestren habilidad, inteligencia y aptitud.
Respuesta racional: Mide en porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados.
¿Cómo evitar que las distorsiones cognitivas estimulen el malestar emocional?
Existen varias formas de evitar que las distorsiones cognitivas estimulen el malestar emocional:
- Reconoce y identifica tus distorsiones cognitivas. Esto implica prestar atención a tus pensamientos para identificar cuando estas teniendo una distorsión cognitiva.
- Cuestiona tus pensamientos inadecuados y cambia tu perspectiva. Cuando te encuentres pensando de manera distorsionada, pon en duda el mensaje que estás recibiendo. Busca pruebas para corroborar los hechos, desde una perspectiva objetiva y realista, y asume nuevas interpretaciones a la situación.
¿Cómo mejorar los procesos cognitivos?
Los pensamientos determinan nuestra manera de ver, entender, interpretar y evaluar el entorno, y son el origen principal de los sentimientos. Estos pensamientos pueden coincidir con la realidad de nuestro entorno, con lo que las emociones o sentimientos promovidos serán adecuados, o no coincidir, con lo que las emociones o sentimientos serán erróneos, pero nos afectan como si fueran correctos.
Estos procesos cognitivos inadaptativos pueden derivar en problemas de salud mental, como estrés, fobias, depresión y frustración. Si estas distorsiones se mantienen durante mucho tiempo, puede provocar un grave deterioro emocional.
Manejar los pensamientos dañinos es esencial para tener una buena salud emocional, ya que nos permite tener control sobre nuestras emociones.
Si te sientes incómodo al hablar acerca de tus pensamientos con una persona de tu entorno, recuerda que siempre hay profesionales aptos para brindar ayuda con la psicoterapia.
A través de la terapia se pretende:
- Detectar y reemplazar las filosofías viejas e irracionales por unas ideas nuevas y alternativas a estas ideas irracionales y funcionar de acuerdo con ellas, automáticamente.
- Convencer de la lógica y beneficios de estas nuevas ideas, para motivar a la persona en el compromiso responsable de adaptarlas como propias.
Somos un Centro de Psiquiatras y Psicólogos en Moncloa-Argüelles, Madrid. Si requieres terapia u otros servicios de salud mental, en el Centro Manuel Escudero encontraras un equipo de especialistas que ayudan diariamente a muchas personas a través de tratamientos psicológicos o psiquiátricos.
Comentarios
Muy bueno, tanto la información como los consejos acerca de las distorciones cognitivas. He aprendido mucho, porque son bastante claras y con buenos ejemplos. Gracias.
Eres un crack. Muchas gracias, Un saludo
Muchas gracias, me ha resultado muy útil tu artículo, lo estoy utilizando para superar mis migrañas, interiorizando toda aquella información que me pueda ayudar.