Distorsiones cognitivas más comunes

 ¿Cómo evitar que las distorsiones cognitivas estimulen el malestar emocional? 

Manejar o reenfocar pensamientos dañinos es esencial para una buena salud emocional. Por eso, conocer “cuáles son las distorsiones cognitivas”, nos puede ayudar en el desarrollo de pensamientos racionales y objetivos.

Así, al cometer un error cognitivo, se comprende y se detecta esta distorsión, y no conduce a autocastigo, culpa o ansiedad.

El miedo a los errores elimina la espontaneidad. Un actitud frente a nuestros errores se basa en tres conceptos:

  1. Comprensión: Escuchar, observar y describir lo que en realidad ocurre, en vez de contemplar mi propia versión.
  2. Aceptación: Reconocimiento y descripción de los hechos sin valorarlos.
  3. No dar importancia a las cosas, se deriva del concepto anterior.

Información ampliada de las distorsiones cognitivas puedes encontrar en nuestro artículo «Distorsiones cognitivas, creencias irracionales»

¿Cuáles son las distorsiones cognitivas más comunes?

 A continuación te nombramos algunas de las distorsiones cognitivas más comunes que pueden provocar malestar emocional. Conocerlas nos ayuda en tener una mente más consciente de estos errores y ayuda en aprender a desarrollar alternativas más racionales y positivas.

1. Filtraje o abstracción selectiva:

La persona se queda con una sola descripción de la situación, y no se percata las otras condiciones presentes que pueden contradecir o cambiar la interpretación de la situación.

Solo se filtra lo negativo (de uno, de los demás o de las circunstancias) y la parte positiva se olvida.

Por ejemplo; un empresario ha tenido éxito en el 90 % de sus negocios, pero está obsesionado por aquellos en los que ha fracasado. Es filtraje selectiva y distorsionado.

También hay filtrajes causados por el estado de ánimo:

  • Los depresivos filtran situaciones con negativismo.
  • Los ansiosos filtran las situaciones que suponen riesgo o peligro para ellos.
  • Los coléricos filtran las situaciones que suponen injusticias o agravios.

Palabras características asociadas: “terrible, insoportable, desagradable, no puedo aguantar eso, no puedo más”

Al entender el error cometido, se puede aprender en compensarlo con respuestas racionales, evitando las palabras claves, y centrando el pensamiento en otra estrategia para afrontar el problema. Amplia el pensamiento con preguntas alternativas: ¿Qué ha ocurrido otras veces? ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

2. Pensamiento polarizado o blanco-negro:

La persona valora cualquier cosa de forma extrema, sin tener en cuenta posible matices intermedios. Las personas que cometen este error de pensamiento oscilan de un extremo emocional a otro, o todo es horrible o todo es maravilloso.

Por ejemplo: Una persona que no encuentra trabajo piensa que es un incompetente y no sirve para nada.

Palabras típicas, son todas aquellas que extreman las valoraciones y no hay grados intermedios. Ejemplos: «Fracasado», «Cobarde», «inútil», “nada”, “todo”.

Al entender el error, la persona puede aprender a graduar la situación y tener en cuenta que las cosas no son blancas o negras y medir en porcentajes una situación, un aspecto o un rasgo. Por ejemplo: En un 30% es una persona divertido y en un 70% se muestra ausente.

3. Interpretación del pensamiento:

Distorsión cognitiva, interpretación del pensamientoSon interpretaciones llamadas «proyección del pensamiento”, un mecanismo psicológico por el que la persona supone lo que los demás piensan, reaccionan o sienten y tienen las mismas motivaciones que las suyas. La persona hace suposiciones correctas o no, y sobre su interpretación hace juicios arbitrarios propios de este pensamiento.

Es bastante irracional, porque no hay ni evidencias ni confirmaciones que reafirmen o desmientan estas suposiciones. Uno debe dudar de sus opiniones hasta que tenga claras confirmaciones de ellas.

Palabras claves de esta distorsión son: «Eso es porque…”, «Eso se debe a…”, «Se que eso es por…».

Por ejemplo: Eso es porque no le interesa involucrarse más.

Más racional es valorar si.- ¿Hay pruebas de eso o es una suposición propia? Y escuchar atentamente para aprender.

4. Sobregeneralización

Es la tendencia a pensar que  cuando pasa una misma situación, la consecuencia será la misma experiencia desagradable, pero eso sin una razón objetiva y relevante.

Por ejemplo, un estudiante que ha suspendido un examen, sobregeneraliza: «esta es otra asignatura que no consigo aprobar»

Este pensamiento suele ir acompañada por palabras como “nadie”, “nunca”, ”siempre”, “todos”, etc.

Alternativas racionales son:  ‘es posible’, ‘a veces’ o ‘a menudo’.

O tener pensamientos más racionales como ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Existen las excepciones?

5. Visión catastrófica

Cuando una persona catastrofiza, siempre piensa en lo peor sin tener motivos concretos.

Los pensamientos catastróficos suelen empezar con las palabras » y sí «.

Esta distorsión es una fuente de ansiedad, preocupación y miedo a vivir.

Por ejemplo un pensamiento catastrófico puede ser,  “Y si va en coche, puede tener un accidente” Y si añadimos el adjetivo “terrible”, parece como va ocurrir de verdad, sin evaluar el riesgo real de manera objetivo.

Alternativas racionales son: Dejar de anticipar, ser realista y centrarse en el presente.

6. La negación

Es la tendencia a negar nuestros problemas, debilidades o errores. Es la actitud opuesta de las exigencias o del catastrofismo,

Frases claves: «no me importa”, “me da igual”, “paso”, “no me ocurre nada”.

Alternativa:  Revisar los sentimientos,  comprender si de verdad las cosas te importan y afectan y aceptar o superar los problemas que antes negabas.

7. Personalización

Distorsión cognitiva, valor del juicioEs sentirse como el centro del Universo, tanto para bien como para mal.

Consiste en el hábito de pensar, sin base suficiente, que todo lo que pasa en nuestro entorno o lo que piensan, dicen o hacen los demás ésta relacionado con uno mismo y que las demás personas están continuamente pendientes de lo que haces o dejas de hacer.

Se interpreta como información para juzgarse y compararse constantemente con los demás.

Pero la realidad es que cada uno está con sus asuntos y no continuamente pendiente de los asuntos de otros. Al tomar todo de forma personal sentimos ansiedad, culpabilidad, timidez, etc.

Un ejemplo simple: un vecino pasa sin saludar, y pensamos: algo le habré hecho y estará enfadado conmigo por algún motivo.

Pensamiento más racional: No debo sacar conclusiones a no ser que tengamos evidencias claras y pruebas razonables.

8. Falacias de control

Consiste en como la persona interpreta, de manera extrema, el control que tiene o no tiene, sobre los acontecimientos de su vida.

  • Falacias de control “externos”: En este error, la persona  piensa que su vida está regida por factores externos que no son controlables. Se ve siendo una víctima de las circunstancias, y eso le produce una constante sensación de impotencia irracional. Finalmente las cosas sucedan por lo que hago y no el destino.
  • Falacias de control “internos”: La persona se cree responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, eso crea muchas obligaciones y exigencias y si no las cumple se siente culpable. Este error convierte a la persona en responsable del sufrimiento o de la felicidad de su entorno. Finalmente cada uno es responsable de su vida.

Frases claves son: «No puedo hacer nada por…”, «Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal», «Yo soy el responsable de todo…”

Alternativas: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso? ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado en esto?

9. Falacia de la justicia

Consiste en la costumbre de justificar las propias carencias, valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos o pensar que los demás no hacen las cosas en función de mis valoraciones personales, y esto hace que la persona esté constantemente resentida.

Por ejemplo: Al suspender un examen: “Es injusto que me hayan suspendido, era demasiado difícil».

Expresiones claves son: «No hay derecho a…”, «Es injusto que…”, «Si de verdad tal, entonces…cual».

Respuestas alternativas: Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Otra persona tiene el derecho a una opinión distinta a la mía.

10. Razonamiento emocional

Consiste en creer que lo que la persona siente es verdad por el mero hecho de que lo siente. Así las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y sobre los demás deben ser ciertas por el mero hecho de sentirlo así, pero los sentimientos son derivados de la interpretación personal de los hechos. Esta distorsión cognitiva es muy común, deberás estar alerta para que los sentimientos no te engañen. Si te sientes mal, reflexiona si estás haciendo un razonamiento emocional erróneo.

Expresiones clave: «Si me siento así es porque soy/ o ha ocurrido…”

Ejemplo: Si me siento un perdedor, es que soy un perdedor.

Alternativas cognitivas: Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y verifícalo que sientes. ¿Qué pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así?

11. Falacia del cambio

Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de los actos de otras personas, y para sentirse feliz son los demás quienes han de cambiar su conducta para adaptarse a nosotros y, nosotros, no detenemos que cambiar nuestras conductas.

Creer que nuestra felicidad depende solo de otros, nos impulsa a manipular a los demás exigiéndoles, culpándolos, chantajeándoles, etc..

Frase clave: «Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa».

Ejemplo: «Mi matrimonio mejorará si podríamos irnos más de viaje».

Pensamiento racional: Cada uno es libre de hacer lo que quiera y mi felicidad no depende de eso. Aunque eso no cambiase, ¿podría hacer yo algo?

12. Etiquetas globales

Consiste en poner una sola etiqueta negativa de forma generalizada a todos los aspectos de una persona, de algo o de nosotros mismos.

Es muy irracional sacar juicios de una persona por un solo rasgo, y no tener en cuenta el resto, lo que produce una visión estereotipada e inflexible.

Las palabras claves; casi siempre se usa el verbo «Ser». «Soy un», «Es un», «Son unos”.

Ejemplos: “Es un tacaño”, “Es mala gente”, “es un aburrido”, “es un triunfador”, “soy tímido” etc.

Respuesta racional: Aprender a ser específico en las cualidades para no generalizar al conjunto: ‘a veces es aburrido en el trato’, etc. Y busca casos que escapen a la etiqueta ¿Yo soy así 100%, o hay otros aspectos de mí que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otras personas.

13. Culpabilidad 

Consiste en atribuir la responsabilidad y encontrar un culpable en uno mismo o en otros, sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los hechos. Si no puedo afrontar una situación, automáticamente busco un responsable. Siempre uno encuentra equivocaciones para reprochar a alguien.

Palabra clave: «Mi culpa», «Su culpa», «Culpa de…”.

Por ejemplo: No he pasado el examen porque el profesor no me considera un buen estudiante. Estoy engordando porque mi pareja pone comida grasienta.

Respuesta racional: no tengo que buscar culpables, cada uno es responsable de sus cosas. Culparme, ¿Qué cambia?

14. Debería o exigencias y perfeccionismo

Esta creencia irracional está en la base de la mayoría de los trastornos emocionales. Proviene de la educación recibida, los valores inculcados o el sentimiento de inferioridad desarrollado por la falta de valoración por parte de los padres o por mecanismos de defensa como la compensación.

Las exigencias hacia uno mismo se convierten en autocríticas y llevan a la inhibición del comportamiento. La persona comete este error por el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre cómo tienen que suceder las cosas o cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Estas reglas no son flexibles e indiscutibles, y se considera intolerable desviarlas hacia valores de otras personas, porque conllevaría una alteración emocional por pensar que no son correctas. Optar por un camino rígido, nos puede alejar de conseguir nuestros objetivos. La perfección convierte los errores en pecados en vez de en avisos que es lo que son y que sirven para rectificar de forma objetiva. Las exigencias hacia los demás favorecen la ira, la rabia y la agresividad.

Las palabras claves son: «tengo que…», o «debería de…», “no debería de…”, “tiene que…”, “no tiene que…” o debería, habría de o tendría.

Ejemplo: “Debería ser competente y no debería cometer errores”. “Debería ser el estudiante perfecto”.

Si eres exigente con los demás te puede irritar ver a gente que no actúa de acuerdo a tus creencias, pero los valores personales son justamente “personales” (no universales). Los que vale para ti, no vale para otros, y no eres quien para imponer tus creencias a los demás. Cuando eres exigente contigo mismo, posiblemente es porque crees que solo de esta manera rígida se puede conseguir algo.

Respuesta racional: Para combatir las exigencia; normas flexibles, valores flexibles y comprobar su efecto. Es mejor decir “preferiría” o “me gustaría”.

Si no nos permitimos hacer algo incorrecto, nunca seremos libres para hacer o decir lo que deseemos. El deseo o la exigencia de la perfección asfixia.

15. Tener razón:

La persona está siempre a la defensiva, pues tiene que probar que sus opiniones y acciones son las acertadas, o hará cualquier cosa para demostrar que tiene razón, no importa los argumentos de otros, simplemente se ignoran y no se escuchan, solo le interesa defender su posición.

Las palabras claves que denotan esta distorsión son: «Yo llevo razón», «Se que estoy en lo cierto él/ella está equivocado».

Ejemplo: Una pareja discute imponiendo su razón sin escuchar al otro, y no llegaban a ningún acuerdo tan solo quieren sobresalir cada uno con su razón particular.

Alternativas racionales: dejar de centrarse solo en uno mismo, escuchar activamente, empatía, intentar ponerse en el papel del otro, comprender que hay muchas formas de ver el mundo. ¿Puedo aprender algo de su punto de vista?

16. Falacia de la recompensa divina

Se produce cuando uno piensa que un problema se resuelve por si solo o en algún momento tendrá hasta una recompensa sin hacer nada. Esta claro que no tiene lógica pensar que un problema se resuelva por sí solo. A no ser así, después llega el resentimiento.

Ejemplo: Una persona no paga el alquiler de la casa. Luego el dueño quiere recuperar la vivienda o cobrar, pero el inquilino no busca solución a su situación y se queda así sin más.

Frases clave: «El día de mañana tendré mi recompensa”, “llegarán mejores tiempos”

Respuesta racional: Hacer las cosas disfrutándolas en el momento presente. No negar lo que está pasando.

17. Maximización minimización de errores

Enfocamos la atención en los fallos o por lo contrario quitamos cualquier importancia a estos errores o problemas.

Ejemplo: Mi casa tiene solo defectos y no tiene nada bueno. No somos capaces de poner nuestra atención en las cosas buenas, solo detectamos los fallos de esta casa.

Respuesta racional: No hacer una montaña de un grano de arena, porque no resuelve nada.

18. Negativismo

Se agrandan las cosas negativas y se desvalorizan o no se perciben las positivas en uno o en los demás.

Una forma característica del negativismo es la realización de presagios y predicciones negativas: “seguro que no aprobaré”, “cuando tenga que acudir a la cita, seguro que caigo mal”.

Respuesta racional: Repasa o haz una lista con los aspectos positivos de ti, de los demás, o de tu vida. Haz un cálculo de las probabilidades o porcentajes reales tanto de los aspectos, rasgos o hechos negativos como de los positivos (la probabilidad de que el examen me salga bien es de un 30%, y mal, un 70%).

19. El sesgo confirmatorio

Se perciben y se recuerdan las cosas sesgadamente para que “encajen” con las ideas preconcebidas.

Así, si pienso que alguien es torpe, tenderé a acordarme de aquellos hechos que me confirman mi juicio sobre esta persona, como también del contrario, es decir hechos que demuestren habilidad, inteligencia y aptitud.

Respuesta racional: Mide en porcentajes los rasgos o hechos enjuiciados.

¿Cómo mejorar los procesos cognitivos?

Los pensamientos determinan nuestra manera de ver, entender, interpretar y evaluar el entorno, y son el origen principal de los sentimientos. Estos pensamientos pueden coincidir con la realidad de nuestro entorno, con lo que las emociones o sentimientos promovidos serán adecuados, o no coincidir, con lo que las emociones o sentimientos serán erróneos.

Estos procesos cognitivos inadaptativos pueden derivar en problemas de salud mental, como estrés, fobias o miedo.

A través de la terapia se pretende:

  • Detectar y reemplazar las filosofías viejas e irracionales por unas ideas nuevas y alternativas a estas ideas irracionales y funcionar de acuerdo con ellas, automáticamente.
  • Convencer de la lógica y beneficios de estas nuevas ideas, para motivar a la persona en el compromiso responsable de adaptarlas como propias.

Somos un Centro de Psiquiatras y Psicólogos en Moncloa-Argüelles, Madrid. Si requieres terapia u otros servicios de salud mental, en el Centro Manuel Escudero encontraras un equipo de especialistas que ayudan diariamente a muchas personas a través de tratamientos psicológicos o psiquiátricos.

También realizamos terapia psicológica vía “online”.

¡LLAMANOS! o ponte en contacto con nosotros para pedir cita con nuestros especialistas en salud mental.

Psicólogos online – Consulta y terapia online

Ofrecemos servicio de Terapia Online. Las consultas Psicológicas Online ayudan a muchos pacientes hacer un tratamiento sin tener que acudir en persona a nuestra consulta en Madrid. Es un servicio que ayuda a aquellas personas que tienen dificultades para encontrar un especialista de la salud mental con experiencia cerca de donde viven.

Gracias a nuestro servicio de terapia online, puedes conectarte a internet y hablar con un profesional de la salud mental desde tu casa u oficina en tu mismo idioma.

Consulta de psicología y psiquiatría en Madrid

Sí necesitas nuestros servicios de salud mental, sea Psicología Clínica, Psiquiatría, orientación o consejo psicológicos, en el Centro Manuel Escudero encontraras un equipo de especialistas, que trabajan en conjunto de forma multidisciplinar desde hace más de treinta años, para ofrecerte la psicoterapia y los tratamientos más avanzados.

Consúltanos tus dudas, pide información o concierta una cita.

Podemos ayudarte

Otros artículos recomendados

Dejar un comentario

Start typing and press Enter to search