Técnicas de relajación y meditación para reducir el estrés

Como la meditación guiada y las técnicas de relajación pueden calmar la mente, equilibrar el cuerpo y ayudar vivir el presente.

En el día a día nos enfrentamos a situaciones que nos pueden provocar estrés y ansiedad. Para evitar que el estrés nos afecte de forma negativa, es útil aprender algunas técnicas de relajación que nos ayuden a desconectar la mente y relajar el cuerpo.

Las técnicas de afrontamiento al estrés han demostrado ser efectivas en la reducción de la ansiedad generalizada y son útiles en tratamientos concretos como por ejemplo algunas fobias.

Las personas entrenadas en técnicas de relajación pueden reducir sus niveles de tensión y alteración emocional siempre cuando quieran, con lo que tendrán la posibilidad de disfrutar permanentemente de las sensaciones que se desprenden de la relajación y de todos sus beneficios.

Algunos ejemplos de prácticas de relajación que tienen efectos positivos sobre nuestro cuerpo y mente son:

  • La relajación muscular progresiva
  • La meditación
  • El mindfulness

¿Qué es realmente el Estrés?

El síndrome del Estrés se define como una combinación de tres elementos:

  • El ambiente: es el lugar físico en el que nos movemos, y en el que suceden los acontecimientos ante los que reaccionamos.
  • Los pensamientos: clasifican e interpretan los acontecimientos.
  • Una respuesta física: que se interpreta como una emoción particular.

La respuesta física se desencadena al interpretar algo como peligroso. El problema empieza cuando se interpreta como peligroso algo que no lo es, lo que nos da cuenta de la importancia de los factores cognitivos.
Nuestros pensamientos pueden ser adecuados a la realidad de nuestro entorno, con lo que las emociones o sentimientos suscitados serán también adecuados, o bien pueden consistir en exageraciones, deformaciones de la realidad o falsos razonamientos, lo que traerá como resultado emociones inadaptadas.

¿Qué es tensión y relajación?

Las respuestas automáticas del organismo ante una amenaza suelen ser tensión muscular, aceleración de la respiración o de la respuesta cardiaca, pensamientos irracionales, etc. Pues bien, la respuesta de relajación es su opuesto, tiene un efecto de recuperación y devuelve al organismo a su estado natural de equilibrio.
Con frecuencia los síntomas producidos por la alteración o relajación del sistema nervioso autónomo son interpretados como vivencias extrañas cuyo control se escapa a la voluntad. Nada más lejos de la realidad, pues estas sensaciones pueden estar bajo el control consciente de la persona.

Como aprender a relajarnos

La relajación puede ser provocada voluntariamente en cualquier momento, lugar y situación, por una persona suficientemente entrenada en técnicas de autocontrol emocional.
Conseguir este dominio, requiere entrenamiento adecuado y, sobre todo, constante. La intensidad de la respuesta de relajación dependerá, únicamente, del nivel de destreza adquirido.

¿Qué son Técnicas de Autocontrol Emocional?

Las Técnicas de Autocontrol Emocional son las herramientas que nos permiten reducir y eliminar eficazmente todas aquellas tensiones internas o emociones desagradables que nos hagan sufrir.

En este apartado nos centraremos en metodologías y técnicas de autocontrol emocional para combatir el estrés a nivel:

  • Fisiológico (p.ej. relajación muscular, respiración,…)
  • Cognitivo (p.ej. meditación, mindfulness,…)
  • Conductual (p.ej. autoinstrucciones, inoculación de estrés)

Ejemplo de técnicas de autocontrol fisiológico.

Relajación Muscular o Método Jacobson
La relajación muscular se basa en la premisa de que las respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos y actos que comportan tensión muscular y, esta tensión fisiológica, a su vez, aumenta la sensación subjetiva de ansiedad.

La relajación muscular consiste, fundamentalmente en la realización de una serie de ejercicios musculares de secuencias de tensión-distensión. La persona tiene como tarea concentrarse en sentir la tensión en la zona que está tensando y una vez percibida ésta debe soltar y centrarse en esta nueva sensación percibiendo la diferencia entre los dos estados.

El objetivo que tiene la relajación muscular es que las personas aprendan a detectar con rapidez los estados de tensión y generar así un estado de relajación voluntario.

El método de relajación muscular está recomendado en

  • el tratamiento general de la tensión muscular,
  • la ansiedad,
  • el insomnio,
  • la depresión,
  • la fatiga,
  • el colon irritable,
  • los espasmos musculares,
  • el dolor de cuello y espalda,
  • la hipertensión,
  • las fobias moderadas
  • el tartamudeo.

Ejemplos de técnicas de autocontrol cognitivo:

La orientación cognitiva plantea que es necesario un cambio en la filosofía de vida y en las actitudes ante la vida, para lograrlo es necesario reconocer las ideas irracionales y los errores de pensamiento que están en la base de esos hábitos y modificarlos.

meditación y mindfulnessMeditación para reducir el estrés
La meditación es una estupenda forma de manejar el estrés y calmar la mente. La meditación nos ayuda a eliminar las emociones negativas y el estrés provocado por los pensamientos automáticos.
A través de la meditación se puede aprender a focalizar la atención en una sola cosa en un intervalo temporal específico. Es una autodisciplina que aumenta la efectividad para fijar la mente en una sola cosa, lo que aumenta nuestra capacidad de atención y percepción. A través de la meditación aprendemos a liberarnos de todos estos pensamientos y reencontrar la paz interior y la armonía emocional.
La meditación mejora nuestra calidad de vida, pero es especialmente indicada para estas personas que sufren de ansiedad, estrés o dolor crónico, también nos puede ayudar a mejorar la autoestima y crear un estado de relajación completa.

Mindfulness para reducir el estrés. ¿Qué es el mindfulness?
El mindfulness o “atención plena” se usa para gestionar ciertos pensamientos que te resultan difíciles de controlar. Nos ayuda en distinguir los pensamientos saludables de los pensamientos tóxicos y en lograr controlarlos.
Mindfulness significa hacer el esfuerzo de ser consciente y prestar atención plena, mientras que “recordamos que estamos en el presente”.

Existen dos posibles definiciones para el mindfulness:

  • prestar atención deliberadamente, en el momento presente y sin prejuicios (Kabat-Zinn, 2004, 2006)
  • la conciencia del momento presente con aceptación (Germer, et al., 2005).

Con el Mindfulness utilizamos la sabiduría del cuerpo y mente para tratar los problemas de estrés y los trastornos de ansiedad o enfrentarnos al dolor y la enfermedad.

Gracias a su practica, los niveles de alteración física disminuyen en intensidad, lo que produce una sensación de calma y hace desaparecer los síntomas de ansiedad, su objetivo es terminar con todo tipo de sufrimiento a través de la introspección y la comprensión.

Conceptos básicos del Mindfulness
A través de ejemplos es como se explica mejor lo que es el Mindfulness, porque Mindfulness es un término muy abstracto que es difícil de definir.

Para explicar mejor su practica usamos el termino “escaner corporal” como ejemplo:

El instructor debe guiar a sus pacientes o estudiantes, durante 30 minutos, en centrárse por completo en diferentes partes de su cuerpo. Por ejemplo, primero centre tu atención en el tobillo, 5 minutos más tarde centre tu atención en la cadera, luego concéntrete en tu respiración, etc.

Ejemplo de técnicas de autocontrol conductual:

La Inoculación de Estrés es un procedimiento cognitivo-conductual el que se entrena a la persona en un conjunto de habilidades específicas para hacer frente a situaciones estresantes y de esta manera mantener el estrés bajo control. Antes de afrontarse a la situación estresante, la persona aprende en valorar lo que está pasando y elegir la mejor técnica para controlar dicho situación.
El procedimiento de la inoculación de estrés consiste en tres fases:

  • fase educativa
  •  fase de ensayo
  •  fase de implementación

¿Qué tener en cuenta para hacer una relajación satisfactoria?

Es imposible estar relajado físicamente y tenso emocionalmente al mismo tiempo.

Podemos aprender a sacar ventaja de la conexión entre el cuerpo y la mente. La respiración profunda es la llave maestra de la relajación, también se puede aprender a relajar los músculos a voluntad y a parar los pensamientos. Cuanto más practiques la relajación progresiva, más profunda será la relajación.

La habilidad para relajarnos a voluntad puede usarse también para desensibilizar en algún momento posibles miedos y fobias.

Lista con nuestras experiencias negativas:
Para empezar a combatir estas distorsiones, se debe volver a la situación en que se experimentó la emoción ansiógena o el conflicto interpersonal. Podemos redactar una lista de las experiencias que nos afectan de forma negativa. Esta lista nos ayuda para identificar, recordar y valorar estas experiencias y a reestructurar los pensamientos.
Es importante en conseguir:

  1. Nombrar la emoción
  2. Describir la situación o suceso
  3. Identificar las distorsiones
  4. Eliminar las distorsiones, reescribiendo de nuevo el pensamiento.

Pongamos algunos ejemplos de situaciones negativas que pueden tener consecuencias amenazantes y provocar ansiedad (Es importante tener en cuenta que lo que causa estrés para una persona puede no ser estresante para otra y también la aparición e intensidad es diferente en cada persona):

  • situaciones con elementos fóbicos, como el ruido del tráfico, estar solo, avión;
  • situaciones de evaluación, como hablar en público;
  • situaciones sociales, como discrepancia en las creencias;
  • peligro físico;
  • situaciones novedosas, como conducir por primera vez un coche;
  • situaciones del día a día, como trabajar, intentar dormirse;
  • situaciones no controladas, como me siento ansiosa por el primer día de colegio de mi hijo, un trabajo en grupo, …

Para poder evaluar el impacto de las experiencias sobre nuestro estado emocional, es interesante clarificar cuales son nuestros valores personales. Los valores tienen más influencia sobre nosotros que la mayoría de las consecuencias reales imaginadas de las acciones. Al clarificar los valores personales se nos hace más fácil de adoptar decisiones sinceras y positivas.

Clarificación de valores
La vida es una sucesión de pequeñas y grandes decisiones. Todas están basadas conscientemente o inconscientemente en nuestros valores personales que son la fuerza silenciosa detrás de las decisiones. Estos valores son las reglas por las que se rige nuestra vida y consisten en nuestros gustos, hábitos, trato personal etc. Se tiende a hacer lo que se piensa que se debería o tendría que hacer.
El objetivo es saber cuáles son nuestros valores más importantes y hacerse consciente de la influencia de estos valores. Los valores irreales, no coherentes, conflictivos y no compatibles con nuestra personalidad pueden crear un trastorno emocional o una situación cargada de estrés o ansiedad.
La clarificación de valores es efectiva para reducir la ansiedad provocada por una situación específica como alguna decisión importante y no saber que hacer o preguntarse si ha hecho la elección correcta, o cuando se ha de elegir una opción de entre dos que son mutuamente excluyentes.

El estrés a largo plazo puede aumentar el riesgo de presentar algunas enfermedades. Aprende a relajarte y evita que el estrés o la ansiedad apoderen de tu vida.
El Centro Manuel Escudero ha desarrollado un sistema de entrenamiento llamado método de Relajación Completa para eliminar y prevenir estrés, ansiedad, angustia y tensión emocional entre otros.

Método de relajación completa:

RELAJACIÓN | DÉJATE GUIAR. Método de 1 hora de duración con dos ejercicios (30 min. cada uno aprox.), para eliminar de forma natural la tensión emocional, la ansiedad, la angustia y el estrés. Desarrollado por el Centro Manuel Escudero, especialistas en psicólogos y psiquiatras en Madrid.

Descargable en MP3 + Un manual de instrucciones y recomendaciones.

¡Benefíciate de la eficacia de estos ejercicios de Relajación y Autocontrol Emocional! Método usado en entornos terapéuticos.

AUTOR: Manuel A. Escudero – Psicólogo Clínico y Especialista en gestión del estrés y autocontrol emocional.

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