Las personas que practican la relajación o técnicas de autocontrol emocional suelen disfrutar de una mejor calidad de vida. Por lo general, aprender la habilidad de relajarse o mantener las emociones controladas en situaciones concretas está al alcance de todas las personas.
Una vez aprendidas las técnicas de relajación y de autocontrol de emocional, uno puede aprovecharse de este conocimiento siempre que quiera, por ejemplo, ante las situaciones que provocan tensión o un estado de ansiedad.
Este artículo está dedicado a, según nuestro experiencia, las mejores técnicas de autocontrol de las emociones y de relajación. Son ejercicios sencillos y eficaces que se pueden practicar en cualquier lugar y a cualquier edad. Pero en primer lugar podemos preguntarnos:
¿Por qué hacer ejercicios de relajación?
Las técnicas de relajación son herramientas que ayudan a controlar el estrés, la ansiedad así como los síntomas que produce la ansiedad en la mente y el cuerpo. Son ejercicios beneficiosos para la salud, ya que sabemos que la ansiedad está directamente relacionada con diversos problemas psicologicos y ciertas enfermedades físicas.
Dado que aprender las técnicas básicas de relajación es sencillo, cuesta poco y mejora a la salud en muchos aspectos, solo podemos recomendar su práctica.
La relajación es el método más natural y con menos contraindicaciones para eliminar y prevenir el estrés, ansiedad, angustia, obsesiones, preocupaciones, miedos y tensión emocional, devolviendo al organismo a su estado natural de equilibrio, normalizando procesos fisiológicos, mentales y emocionales .
Aquí mencionamos algunos de los beneficios para la salud directamente relacionados con la práctica de ejercicios de relajación y de autocontrol emocional. Los ejercicios suelen;
- Mejorar la calidad del sueño
- Disminuir la fatiga
- Mejorar la frecuencia cardíaca
- Disminuir la presión arterial
- Mejorar la respiración
- Mejorar la digestión
- Bajar la actividad de las hormonas del estrés
- Conseguir la relajación muscular
- Mejorar el dolor crónico
- Mejorar la concentración
- Mejorar el estado de ánimo
- Disminuir la ira
- Control de emociones
¿Qué tipo de técnicas de relajación y de autocontrol emocional debo practicar?
Todos los métodos de relajación y autocontrol son válidos, pero, como todas las personas son diferentes, es preciso encontrar aquél que mejor se ajuste a las características individuales.
Por esta causa, los métodos que se presentan a continuación no van a ser igualmente eficaces para todos. Algunos de éstos se adecuan mejor que otros a los rasgos particulares de cada uno. Será la práctica al que indicará los ejercicios más adecuados.
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Las 9 mejores técnicas de autocontrol emocional y relajación
Te recomendamos algunos de los mejores ejercicios y técnicas de relajación que, en función de una amplia experiencia en el ejercicio de la psicología clínica y en la dirección y formación de grupos de entrenamiento en técnicas de autocontrol emocional, hemos comprobado que producen muy buenos resultados y que puedes practicar en cualquier lugar:
- La relajacion muscular, se considera que son los ejercicios más fáciles de realizar, ya que la tensión muscular se encuentra bajo el control consciente de la persona.
- Relajación muscular progresiva. En esta técnica de relajación, te concentras en destensar progresivamente cada grupo muscular del cuerpo.
Técnicas de relajación muscular
Hemos elegido los siguientes 3 métodos de relajación muscular con mayor eficacia.
LA RELAJACION MUSCULAR: TENSIÓN – DISTENSIÓN.
Esta técnica de relajación muscular está orientada en tensar y relajar paulatinamente diversos grupos musculares. De tal manera se aprenderá a sentir la diferencia entre la sensaciones de tensión y relajación muscular y se tomará mayor conciencia y control sobre la capacidad de relajación muscular.
¿Cómo hacer esta técnica de relajación muscular? En el momento de poner los músculos en tensión, hay que hacer la mayor fuerza posible con el músculo, de forma que se note claramente la tensión en el músculo , de esta manera, cuando posteriormente se relaje, se percibirá nítidamente la diferencia entre ambas sensaciones.
LA RELAJACIÓN MUSCULAR POR INDUCCIÓN DIRECTA.
Con esta técnica se avanza un paso en el entrenamiento. Consiste a obviar en poner los músculos en tensión y conseguir la relajación muscular ordenadola directamente.
Con este método se pretende que, sirviéndote exclusivamente de una orden mental, seas capaz de relajar las tensiones que se perciben en los músculos en tensión y se consigue la relajación muscular ordenado directamente por una orden mental.
LA RELAJACIÓN MUSCULAR DIFERENCIAL.
Con esta técnica se enseña en relajar los músculos que NO sean necesarios para realizar un determinado movimiento o mantener una postura, tensando, únicamente, los músculos que resulten realmente imprescindibles en ese momento.
Con esta técnica se aprende disfrutar de intensas sensaciones de relajación muscular manteniendo relajados, solamente, algunos grupos musculares. Se enseña en discriminar y diferenciar con claridad las sensaciones de tensión/relajación en los grupos musculares que se trabajan.
En la práctica clínica, los métodos de relajación muscular se han aplicado con éxito para tratar problemas como la tensión muscular, la ansiedad, el insomnio, la fatiga, dolores musculares, fobias y depresión.
Técnicas de respiración
Después de los métodos de relajación muscular pasamos a un elemento muy importante para conseguir la relajación, son las técnicas de respiración.
LAS TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN.
Para conseguir un estado de plena relajación es necesario respirar siempre profundamente, con el abdomen, de forma fluida y muy despacio.
La respiración, es una poderosa técnica de relajación por sí misma, es la clave y el auténtico motor para conseguir un estado de relajación. Si la respiración no se realiza de forma correcta, cualquier técnica de relajación será prácticamente ineficaz.
Asi como respirar de forma adecuada contribuye a una buena salud física y psíquica, no hacerlo con corrección propicia la aparición y el mantenimiento de estados de ansiedad, fatiga e irritabilidad.
LA TÉNICA AUTÓGENA
El método autógeno es una combinación de seis ejercicios que ayudan a relajar y reducir la tensión muscular.
Los ejercicios son los siguientes,
- Sensación de pesadez
- Sensación de calor
- Reducir la frecuencia cardiaca
- Control de la respiración
- Sensación de calor en el abdomen
- Sensación de frescor en la frente
Estos ejercicios requieren ser realizados con un alto grado de atención para que se pueda sentir con claridad cualquier sensación que aparezca durante la práctica de los mismos, por leve que sea.
Van dirigidos
- A relajar los músculos
- A regular el sistema respiratorio (respirando lenta y fluidamente con el abdomen, mientras se repiten mentalmente las sugestiones)
- A aumentar el riego sanguíneo en la superficie de la piel
- A disminuir la frecuencia cardiaca
- A relajar la zona de los ojos
LA RELAJACIÓN POR TOMA DE CONSCIENCIA SENSORAL
En este ejercicio se realizan una serie de preguntas que se responden concentrándose en sentir la respuesta y en sentir ciertas sensaciones corporales que normalmente pasan desapercibidas para la consciencia. Concentrar la atención adecuadamente en la percepción de estas sensaciones inducirá a un profundo estado de relajación.
Este método se ha utilizado con éxito para afrontar problemas de ansiedad, depresión, hipocondría, incremento de la sensibilidad y la autoconsciencia, mejora de la atención y de la concentración.
LA RELAJACIÓN POR SUGESTIÓN
En este método se irán induciendo sugestiones que generarán penetrantes sensaciones de tranquilidad, relajación y satisfacción interior. Se repiten mentalmente frases que actúan como sugestiones verbales, concentrándose en sentir, realmente, las sensaciones que sugieren dichas frases.
La sugestión ha demostrado ser efectiva en la práctica clínica para el tratamiento de la ansiedad, tensión muscular, fatiga crónica, cambios en el estado de ánimo, dolor e insomnio.
LAS TÉCNICAS DE AUTOCONTROL POR MEDIO DE LA IMAGINACIÓN
La imaginación es una de las técnicas más poderosas para conseguir un estado de relajación. Los pensamientos y las imágenes mentales nos influyen en gran medida y si los utilizamos a nuestro favor, nos beneficiaremos de su gran efecto terapéutico. Para relajarnos con la visualización, intentamos incorporar tantos sentidos como se pueda, es decir, el olfato, la vista, el tacto y el oído.
Con estos ejercicios se aprende a utilizar las imágenes mentales para generar profundas sensaciones de bienestar. Por ejemplo, uno puede imaginarse estar en un bosque escuchando unos pájaros, oliendo los árboles, imaginándose los colores del entorno y tomando conciencia de una brisa cálida que roza nuestro cuerpo.
Para que este método sea eficaz uno debe concentrarse lo más posible en visualizar de forma clara las imágenes que se inducen, intentando vivirlas como si fuera una situación real, sintiendo en el cuerpo las sensaciones que se indican como si estuvieran ocurriendo realmente. Es recomendable cerrar los ojos y utilizar ropa cómoda.
La imaginación se ha utilizado con éxito en la práctica clínica para el tratamiento del estrés, la ansiedad, la depresión, el dolor crónico, y en general en todos los problemas que requieran un cambio en el estado de ánimo.
LA MEDITACIÓN Y MINDFULNESS
La meditación es una técnica conocida que incrementa la capacidad de controlar los pensamientos que acuden a la mente. De esta habilidad se desarrolla la facultad de observar los pensamientos sin alteración y a cortar el flujo de pensamientos no deseados. Con la práctica se podrá aplicar la meditacion a otros aspectos de la vida. Mientras, la técnica de mindfulness o “la consciencia plena” es altamente eficaz para aprender a concentrarnos en el momento presente. Con el Mindfulness se aprende a centrar la mente en el “aquí y el ahora” y tomar nota de todo lo que nos rodea en ese preciso instante.
Beneficios de dominar las técnicas de relajación y de autocontrol emocional
A medida que se aprende las técnicas de relajación, se está más consciente de la tensión muscular y otras sensaciones físicas de estrés. Una vez que se sepa cómo se siente la respuesta al estrés, se puede hacer el esfuerzo consciente de practicar una técnica de relajación en el momento en que se comienza a sentir los síntomas del estrés y de esta forma controlarlos o eliminarlos.
Con estas habilidades se puede evitar que el estrés se dispare y la relajación pueda ser provocada voluntariamente en cualquier momento, en cualquier lugar y en cualquier situación.
En consecuencia, cuando se obtenga un dominio suficiente de las técnicas de autocontrol, se podrán reducir los niveles de tensión y alteración emocional siempre que uno quiera, con lo que tendrá la posibilidad de disfrutar de las sensaciones que se desprenden de la relajación y de todos sus beneficios.
Consejos de cómo practicar las técnicas de relajación y autocontrol emocional
Para concluir este artículo sobre las mejores técnicas de control emocional y de relajación daremos algunos consejos que ayuden a practicar la relajación.
- Las técnicas de relajación y autocontrol emocional son habilidades que se pueden adquirir. Conseguir este dominio para relajar nuestro cuerpo y nuestra mente requiere un entrenamiento adecuado y, sobre todo, constante. La intensidad de la respuesta de relajación conseguida dependerá, únicamente, del nivel de destreza adquirido.
- En las primeras fases de su entrenamiento es conveniente que realice los ejercicios de autocontrol en un lugar en el que pueda estar solo sin que nada ni nadie molesta. Debe procurar que sea lo más silencioso posible y mantenga la iluminación baja. Adopte una postura cómoda, ya sea sentado o tumbado, de forma que no tenga necesidad de poner ningún músculo en tensión y póngase ropa que no oprima y que permita respirar con fluidez.
- La aparición de sensaciones como hormigueo, peso, calor, pérdida de las sensaciones corporales o ingravidez, son indicaciones que estás haciendo los ejercicios correctamente, pues son síntomas de relajación. No hay que interrumpir estas sensaciones, pero concentrarse en ellas e intentar que se incrementen. Ni hay que asustarse por las sensaciones que se produzcan al realizar los ejercicios, por el contrario, hay que dejarse llevar por ellas.
- No hay que luchar con los pensamientos que vengan a la mente cuando se realice un ejercicio de relajación, déjelos pasar sin prestarles atención, manteniendo la atención fija en el ejercicio que está realizando.
- Hay que concentrarse en vivir el momento presente. No se deje llevar por recuerdos o pensamientos anticipatorios.
Para finalizar, aprender las habilidades de autocontrol emocional y relajación es más fácil, sobre todo al inicio, si se realizan mediante una voz guiada. Así poco a poco se aprende la técnica hasta tenerla completamente bajo control.
Dado que estos ejercicios no son difíciles de realizar, en el Centro Manuel Escudero hemos elaborado audios con diversos ejercicios que ayudan a aprender y asimilar de manera fácil estas técnicas.
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