¿Qué es el mindfulness?
Mindfulness es un término abstracto que es algo difícil de definir. Mediante la práctica del Mindfulness o “atención plena” se desarrollan cualidades mentales como hacer el esfuerzo de ser consciente y prestar atención plena sobre una experiencia, mientras que “recordamos que estamos en el presente”, es decir, enfocamos toda nuestra atención sobre la experiencia que ocurre en este momento.
Otra característica del “Mindfulness” es tener una conciencia abierta a todas las sensaciones y condiciones mentales que surgen de la experiencia, renunciando a la importancia de si son percepciones positivas o negativas. Significa que hay que experimentarlas sin juzgar, ni interpretar, aceptando todo de manera incondicional y dejándose llevar (fluir).
El significado tradicional de mindfulness proviene de la palabra “sati” (del lenguaje “pali”, el lenguaje en que está escrito las enseñanzas de Buda) y significa “conciencia”, “atención” y “recordar que estamos en el presente”.
En el Budismo, se cree que la mente crea ,en ocasiones, el sufrimiento. Mediante el mindfulness o “sati”, en su contexto antiguo, uno aprende a terminar con todo tipo de sufrimiento a través de la introspección, la comprensión y el desarrollo de sabiduría y perspicacia para disminuir el malestar.
Mindfulness: su practica en psicoterapia.
A medida que el mindfulness se adapta a la psicología, el significado de la palabra “mindfulness” se expande y asume cualidades mentales que van más allá del significado original.
El mindfulness terapéutico se puede considerar un enfoque psicológico en el que el proceso es instructivo y recomienda lo que debemos hacer con nuestra conciencia.
Para aliviar los trastornos clínicos, las cualidades mentales emanadas del mindfulness que se destacan son «sin juicios de valor», «aceptación» y «compasión» (tendencia a ayudar a los demás), teniendo una conciencia abierta de todas las sensaciones e impactos mentales.
Se usa para ayudar al paciente a gestionar ciertos pensamientos que le resultan difíciles de controlar.
Mindfulness, como herramienta psicológica, ha demostrado que es una técnica útil como complemento para muchas terapias psicológicas de tercera generación*.
(*Terapias de tercera generación: Estas terapias intentan abordar los problemas desde un punto de vista contextual, teniendo en cuenta los problemas y su relación con nuestro entorno.)
Conceptos básicos del Mindfulness
Desafortunadamente, solo estamos en un estado consciente durante cortos lapsos de tiempo antes de comenzar a pensar en nuestra vida diaria o meditar sobre nuestros pensamientos. La mayoría de las tareas o de hechos se realizan en “piloto automático”, a veces sin prestarles la atención que les merecen. Aparte de eso, estar completamente atento y consciente o permanecer enfocado de forma continua es agotador y muy difícil, pero es una habilidad o capacidad que se puede mejorar y se puede aprender a disfrutar de experiencias que, normalmente, no realizamos con plena conciencia. Además es una capacidad que, cómo comentamos más adelante, aporta muchos beneficios.
Para practicar el mindfulness (meditación consciente), normalmente, aprendemos tres habilidades:
- Concentración o atención enfocada: es ser capaz de mantener la atención hacia algo. Hay que entrenar la mente a mantenerla enfocada en un punto u objeto de atención.
- Monitoreo abierto o atención plena: es mantener la atención abierta; es decir, estar atentos a todo lo que va surgiendo en el campo de nuestra conciencia sin dejarnos llevar por nuestro juicio, es decir, ni por los pensamientos, ni por las sensaciones, ni por las emociones que nos puedan venir a la mente, poniendo la atención en la conciencia observadora misma y dejándola fluir sin prejuicios.
- Afecto y compasión emocional: es tener una actitud hacia uno mismo y hacia otras personas que consiste en amor, alegría, generosidad y compasión, practicando amabilidad compasiva, aprecio e interés hacia todo lo que va surgiendo en el momento presente.
La “atención plena” puede considerarse una manera de vida filosófica.
¿Cómo practicar el Mindfulness?
Dado que entender la disciplina del mindfulness no es fácil, los ejemplos pueden ayudarnos a entenderla mejor . Los ejemplos típicos que se dan al explicar el mindfullness son el “ escaneo corporal” o «comer de forma consciente». Por ejemplo;
La exploración del cuerpo:
Escaneo corporal: En este ejercicio, el instructor debe guiar a sus alumnos a centrarse por completo en diferentes partes de su cuerpo, a través de instrucciones. También se puede practicar en solitario.
La técnica consiste en realizar un repaso activo de las zonas del cuerpo de forma detallada, atendiendo a las sensaciones (hormigueo, dolor,..) que se producen. Hay que decir que es un ejercicio pausada, cada enfoque en concreto puede durar varios minutos. Aquí vamos…
Acuéstate en un lugar cómodo. Cierra los ojos y centra tu atención en la respiración, siente cómo se mueve el abdomen al inhalar y exhalar aire. Ahora siente tu espalda contra la superficie del lugar donde estas tumbado. Siente los dedos de un pie y sus sensaciones mientras respiras con calma. Ahora concéntrate en el talón del pie, luego en tu empeine y finalmente en la planta del pie. Debes ser consciente de cada parte de tu pie para que surjan sensaciones. Cada vez que tu mente se distraiga, vuelve a la respiración y luego regresa a la parte de tu pie en la que te estabas enfocando. Una vez que haya terminado con ambos pies, continúa con el resto de tu cuerpo, repitiendo nuevamente el mismo proceso.
Otro ejemplo es “comer de forma consciente”:
El ejemplo de comer atentamente se lleva a cabo con una pasa, una nuez, etc.. Primero debes sostener una nuez en la mano y apreciar su color, textura, etc. Luego la hueles profundamente con los ojos cerrados. Sientes el olor y las sensaciones que pueda evocar. Esperas un momento y repites el proceso de oler la nuez. De esta forma tu nariz se acostumbrará al olor. La muerdes, se consciente cuando muerdes la nuez y rechazas el impulso de tragarla. Sientes el sabor y su textura. Puedes sentir que esto es una pérdida de tiempo; en ese caso, debes dejar ir tus pensamientos y tratar de volver a la sensación de la nuez en tu boca. Una vez que esta triturada porque la has mordido, trágala. Del mismo modo, debes ser consciente en el acto de tragar.
¿Para que sirve el Mindfulness?
Puede parecer una práctica que no nos aporta nada en absoluto, pero es erróneo pensar que estos ejercicios solo son perder el tiempo y qué no aportan beneficios.
Tener la capacidad de la aceptación plena significa ver las cosas como son en el presente, mostrarse receptivo y abierto a lo que sientes, piensas y ves, y hay que saber aceptarlo porque está ahí en ese momento. En el ámbito terapéutico nos ayuda a disolver los patrones neuróticos comunes que producen ansiedad y estrés.
Sabias que el significado real de la palabra «estrés » en mindfulness es “sufrimiento”. El significado de la palabra “estrés” transmite un significado sutil de lo que es el sufrimiento de manera menos amenazante.
El objetivo de un programa de mindfulness es entrenar, a través de ejercicios, el funcionamiento del cerebro observando y manteniendo una actitud de aceptación de todo lo que surja en nuestra mente, sin los prejuicios que surgen de los pensamientos y que alteran nuestro sistema nervioso.
Además es una práctica excelente en la cual uno aprende a estar atento a cualquier actividad que se esté realizando en el mismo momento sin distraerse, obteniendo una visión completa, honesta y menos sesgada.
Uno de sus beneficios es que mejora nuestra concentración y, una vez que hemos aprendido la habilidad, podremos practicar el mindfulness en cualquier circunstancia, en cualquier actividad, cómo por ejemplo caminar consciente, respirar consciente, comer consciente, etc.
¿Qué beneficios tiene el Mindfulness?
Uno de los beneficios más importantes de la práctica del mindfulness es que las personas pueden distinguir mejor sus pensamientos saludables de sus pensamientos tóxicos y así lograr el control de los pensamientos menos deseados.
Tener mayor autocontrol sobre nuestros pensamientos nos ayuda, sin duda, en el control de ansiedad y sus síntomas, e incrementa el bienestar emocional ya que los niveles de alteración física disminuyen en intensidad, lo que produce una sensación de relajación y hace desaparecer los síntomas de la ansiedad.
A continuación citamos otros beneficios que surgen de la práctica de la “atención plena”, según nuestra experiencia, y no son pocos:
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- Ayuda a concentrarse
- Ayuda a controlar el estrés
- Controla los sintomas de la ansiedad
- Protege el cerebro de posibles enfermedades (p.ej. Alzheimer)
- Mejora la memoria
- Mejora los problemas de insomnio
- Mejora los problemas alimenticios
- Desarrolla la inteligencia emocional
- Favorece la creatividad
- Mejora las relaciones interpersonales
- Ayuda en controlar adicciones
- Mejora el TDAH
- Transforma la manera en la que nos relacionamos con el entorno
El mindfulness también puede ser útil en el tratamiento de ciertos trastornos mentales, como el trastorno obsesivo y el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC). Durante el tratamiento del trastorno obsesivo, el mindfulness se usa para ayudar al paciente a gestionar ciertos pensamientos que le resultan difíciles de controlar. Gracias al mindfulness, el paciente puede distinguir entre pensamientos saludables y pensamientos tóxicos y lograr controlar pensamientos que antes no podia.
Cómo hemos comentado antes, también ayuda a las personas a manejar las relaciones interpersonales de forma adecuada y con más soltura. Les hace más hábiles para expresar sus emociones, y de esa forma, pueden lograr los objetivos sociales mas facilmente.
Estos, son solo algunos de los beneficios que nos aporta el mindfulness, gracias a el aprendemos vivir el presente sin prejuicios, conseguimos desarrollar la atención plena, nos ayuda ser más felices y favorece nuestro bienestar debido a saber aceptar las cosas tal como son.
Que NO es Mindfulness
Existen algunos malentendidos y sigue habiéndose mucha desinformación sobre mindfulness, debido al hecho de que las habilidades de mindfulness implican meditación y esto puede superponerse con otras disciplinas o prácticas.
Cómo el Mindfulness es un termino bastante abstracto, para entenderlo mejor, hay que explicar también lo qué no es el mindfulness.
Aquí algunas anotaciones de lo que no es:
- El mindfulness no es dejar la mente en blanco. Por lo contrario, el mindfulness intenta hacer que la mente sea consciente de lo que está sucediendo en cada momento con aceptación plena, de modo que los pensamientos negativos no te perturben.
- El mindfulness no significa no tener emociones. Generalmente tiene el efecto opuesto porque hace que las personas sientan emociones de una manera más completa e intensa. La persona se dará cuenta de que las emociones van y vienen y las pueden sentir sin juzgarlas o reprimirlas.
- Mindfulness no significa seguir una religión, convertirse en un místico o escapar de la vida diaria. A través del mindfulness, la vida social se experimentara de forma más intensa porque intenta saborear todas las experiencias prestando plena atención a ellas. El objetivo es crear una conciencia total del momento presente.
- El mindfulness no es una técnica de control. Al contrario, busca alcanzar un estado mental en el cual la persona no necesita controlar todo.
- El mindfulness no es psicología positiva. La psicología positiva busca desarrollar una actitud positiva hacia la vida. El mindfulness promueve la idea de que cualquier pensamiento o emoción que se cruce en nuestro camino también puede desaparecer. En este sentido, la persona acepta cualquier tipo de pensamiento o emoción, es decir, positiva o negativa, pero sabe no reaccionar ante ella.
- El mindfulness no es verbal, no juzga las experiencias. De hecho, a medida que nos volvemos más «conscientes», aumenta la compasión emocional.
- Zen y Yoga no son mindfulness. El Zen es una filosofía práctica del Budismo y el Yoga son técnicas de concentración derivadas de la doctrina filosófica del Hinduismo que se practican para conseguir un mayor control físico y mental.
- Mindfulness no es piloto automático – Mindlesness, la mente se centra en recuerdos pasados o se proyecta hacia el futuro, olvidándose del instante presente.
Mindfulness y Neurociencia
Mindfulness es una práctica que está emergiendo en el campo de la neurociencia.
Davidson (2003) demostró que existía más actividad en el lóbulo prefrontal izquierdo después de practicar mindfulness durante un período de ocho semanas. Esta área del cerebro está asociada con el bienestar.
El consenso científico parece ser que el mindfulness activa ciertas áreas de nuestro cerebro y, de esta manera, cambia nuestra salud mental de manera positiva.
Todavía es una cuestión de estudio e investigación, pero está surgiendo cierto consenso sobre la efectividad de la atención plena para cuestiones específicas, como:
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- Depresión, estrés y ansiedad
- Dolor: Existe evidencia moderada de que la atención plena tiene un impacto sobre el dolor.
- Salud y bienestar general, parece mejorar las medidas de desarrollo personal, como la empatía y el afrontamiento, mejora calidad de vida y mejorar algunos aspectos de la salud física.
- Rendimiento, ya que genera un mayor control de la atención y memoria, puede mejorar el rendimiento cognitivo, como la resolución de problemas y la toma de decisiones.
- Mayor autoconciencia y control emocional, lo que puede contribuir en gran medida al trabajo en equipo y la resolución de conflictos.
Consejos de cómo practicar mindfulness o la atención plena:
Para concluir este artículo sobre el mindfulness daremos algunas recomendaciones que ayuden a practicar la atención plena:
- La atención plena es un estado diferente a nuestra forma normal de procesar (muchas veces en piloto automático). Es una habilidad que se puede adquirir y por eso necesita ser entrenada. Conseguir este dominio requiere constancia.
- Procura estar en un espacio silencioso y adopte una postura cómoda.
- No hay que luchar con los pensamientos que vengan a la mente cuando se realice un ejercicio, déjelos pasar sin prestarles atención, manteniendo la atención fija en el ejercicio que está realizando.
- Hay que concentrarse en vivir el momento presente. No se deje llevar por recuerdos o pensamientos anticipatorios.
Para finalizar, aprender las habilidades de autocontrol emocional y mindfulness es más fácil, sobre todo al inicio, si se realizan mediante una voz guiada. Así poco a poco se aprende la técnica hasta tenerla completamente bajo control.
Dado que estos ejercicios no son difíciles de realizar, en el Centro Manuel Escudero hemos elaborado audios con diversos ejercicios que ayudan a aprender y asimilar de manera fácil estas técnicas.
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